entrainements divers sur home trainer

Bonjour à tous et à toutes,

Voila depuis quelques temps, par manque de temps je ne peux m'entrainer à l'air libre comme beaucoup alors j'utilise un appareil nommé l'home-trainer. Biensur je sais comment l'utiliser mais pour les entrainements je me pose quelques questions.
En pèriode de compétitions je peux faire du fractionné et de l'intervalle sans problèmes, ça je sais faire.
Cependant quand les compétitions s'arrêtent et reprennent février 2008 alors là on doit faire du "fond". :suspect:
Donc ma question est la suivante, peut-on faire du fond sur un home-trainer? si OUI comment? (combien de temps, quelles techniques, etc)

Sinon je connais un ancien du club qui pourrait me renseigner, c'est alain Nobecourt mais je n'ai aucun moyen de le contacter donc si quelqu'un à des informations utiles...faite suivre

Merci de votre compréhension

Un Home-trainer ou vélo d'appartement, comme celui utilisé par la ménagère de plus de 40 ans ?

Ou bien est-ce un vrai home-trainer avec des vrais rouleaux et avec un vrai vélo.

Si c'est le premier cas, prend une chasuble jaune fluo et un éclairage et va rouler !

Si c'est le deuxième cas, je sais pas, faut demander aux pros....

C'est pas le vélo d'appartement mais ce n'est pas les rouleaux non plus, c'est un home-trainer normal comme ce qui se vend dans le commerce....

Pour le 2ème cas je suis pas suicidaire MOI.... arf
je tiens à ma vie car déjà quand il fait jour il y a des gens qui sont renversés alors de nuit il faut pas y compter...

J'attends un conseil de pro alors ! ! !

mdr...

Sinon pour info, après avoir roulé quelques temps de nuit, on s'aperçoit que les automobilistes sont beaucoup plus prudents lorsque l'on a une chasuble... C'est pas vrai Mister Gluon ?

ta écris un message a 4:42 mais tu es fou, dis moi c'est parce que tu revenai d'un entrainement de nuit avec un chasuble jaune fluo?
Meeeeeerrrrrrrrddddddeeeeeeeee Alain se réentraîne de nuit...
Sa va faire mal ! ! !


@ tchao alain

tout ce fait, même par temps de neige ou sur des routes garnie de 10 cm de boue de ces e_ _ _ _ _ s de bettraviers...
sinon pour junior, sache que certain a gagné le contre la montre en ne faisant que du home-trainer...
mais ne dépasse pas les 1h30 maxi maxi, 1h00 c'est déjà bien, avec une serviette et une grande bouteille d'eau car le corps bouille, et oui il n'est pas refroidi par l'air déplacé

Citation :

http://www.onlinetri.com/triathlete/190.php

I – LE HOME TRAINER
1) les avantages
On a tendance à dire que 1h00 de home trainer équivaut à 2h00 sur route.
Cela dépend sur quel point on se base pour arriver à une telle conclusion, et ce qu’on y fait réellement. Mais les avantages sont certains :
- Conditions reproductibles d’une séance à l’autre (si la pression du pneu et la résistance restent constantes)
- Pas de vent, pluie, déclivité, trafic routier, crevaison,, pas de temps en roue libre, pas la peine de mettre 15’ à s’équiper, à nettoyer son vélo après la sortie, …possibilité de réaliser la séance à tout moment de la journée.
- Cibler des FC et des cadences de pédalage précises et adaptées au contenu de la séance.
Ken Glah, Peter Reid, Lorie Bowden, Jeff Devlin, Chris Boardman, … l’utilisent très régulièrement avec les résultats que l’on connaît.
2) les inconvénients
L’inconvénient majeur pour la plupart, est le manque de plaisir à rouler en salle. Pour rompre cette monotonie :
- Ayez un objectif précis pour chaque séance.
- Réunissez-vous à plusieurs.
- Achetez un lecteur DVD pour vos séances d’endurance, et un bon walkman pour les séances plus qualitatives ( je trouve qu’on est mieux concentré sur l’exercice et son rythme de pédalage sans TV).
3) quel type de home trainer choisir ?
La mode est au spinning en salle de fitness, mais la longueur des manivelles, la position et le manque de résistance favorisent plutôt un travail uniquement axé sur la (hyper)vélocité.
Les rouleaux sont très utiles pour ‘’tourner’’ les jambes et pour apprendre l’équilibre, mais sont peu adaptés aux séances plus intenses.
Le mieux reste les modèles à bain d ‘huile ou magnétiques avec plusieurs résistances possibles.
Le top reste les modèles affichant la puissance développée et la Rolls Royce reste encore le Computrainer avec fonction Spinscan et la possibilité de s’entraîner sur le circuit de différents triathlons, et de concourir avec d’autres athlètes via le net.
4) quelle durée et quelle fréquence pour les séances ?
Tout dépend du contenu, mais en moins de 1h00, on peut réaliser une très bonne séance.
Pour des séances plutôt destinées à améliorer le foncier, la limite haute peut être fixée à 2h00. Au-delà les bénéfices ne sont pas certains.
15 à 20’ sont largement suffisantes pour s’échauffer et 10’ de retour au calme également, ce qui fait qu’il reste environ 30’ pour effectuer les séries. Pourquoi ne pas aller trottiner 15’ en guise de récupération active (spécificité et optimisation de son temps !)
Pour travailler l’équilibre, et se rappeler ce que veux dire le terme ‘’vent de face’’, essayer de maintenir une sortie sur route par semaine. Elle évite aussi de se ‘’cramer’’ mentalement.
Maintenez une séance de home trainer hebdomadaire toute l’année, même en période estivale.
C’est le meilleur endroit pour réaliser des intervalles de haute qualité.
5) conditions de pratique.
- Surélever la roue avant pour que les deux roues soient à la même hauteur.
- Mettre un bandeau pour la sudation ainsi qu’une serviette sur la potence pour éviter la corrosion du cadre.
- Préparer 2 à 3 bidons suivant la longueur de la séance.
- Utiliser éventuellement un miroir pour contrôler la technique de pédalage et un ventilateur.
- Le mieux est d’avoir une roue spécialement réservée pour le home trainer, car la durée de vie du pneu s’écourte rapidement et la jante a tendance à devenir un peu carrée à la longue.
II - LES CADENCES DE PEDALAGE
Beaucoup de chose ont été dites sur les cadences de pédalages ‘’optimales.’’, mais bien souvent les résultats diffèrent suivant les tests et sont réalisés sur des ‘’pures’’ cyclistes.
Les cadences de pédalage restent très individuelles ( CF Triathlète Magazine numéro 184)
Pourquoi chercher à faire mouliner un triathlète à l’aise sur de gros développements, qui roulent vite et qui enchaînent bien en course à pied après ? Si la force fait partie de ses points forts, autant l’optimiser.
Comme pour les fréquences cardiaques, il faut travailler un panel de fréquence de pédalage pour progresser.
Des séances avec des vitesses de rotation inférieures à celles de course pour le renforcement musculaire et à des vitesses de rotations supérieures pour le travail technique.
Le compteur avec fréquence de pédalage permet ainsi d’avoir trois indicateurs
1) la cadence à utiliser en course
2) une amélioration de la force
3) une amélioration de l’efficience du pédalage.
Remarque 1 : la plupart préfèrent rester toujours assis dans les cotes quand ils roulent sous prétexte de mieux développer la force des quadriceps.
C’est à mon sens une erreur, car en course, rien ne vous empêche de vous lever, et souvent, on fatigue très vite en danseuse, preuve en est ici que les fibres alors recrutées n’ont pas été habituées à fonctionner en aérobie sur des intervalles longs.
Remarque 2 : certains avancent le fait qu’on recrute plus facilement les fibres lentes sur des fréquences de pédalage élevées. (cad basse>Fibres rapides et cad élevée>Fibres lentes) et donc le rendement dans la durée serait meilleur, puisque ces fibres sont moins fatigables.
Pourtant, quand on analyse bien les fréquences de pédalage, il semblerait qu’elle diminue proportionnellement à l’allongement de la distance de course. De plus, quand on est bien ‘’cuit’’ en fin de sortie, on a du mal à être véloce. Ceci viendrait contredire cette notion de recrutement de fibres musculaires.
LES SEANCES POUR PROGRESSER

Avant d’entreprendre tout programme, il y a deux choses à savoir :
1) quelle est ma fréquence cardiaque au seuil anaérobie.
(la fréquence cardiaque que vous arrivez à tenir sur un contre la montre de 1 heure environ.)
Pour fixer les zones d’entrainement

RECUP

END

TEMPO

SEUIL

VO2

LACTIQUE

% SEUIL ANAEROBIE

65-80%

80-85%

90-95%

95-100%

100-105%

Pas de corrélation pulsation/vitesse

ZONE DE PULSATION (ex d’un SA à 175 bpm)

115-140 bpm

140-158 bpm

159-166 bpm

167-175 bpm

175-184 bpm

/

2) ma fréquence de pédalage sur un triathlon.
Exemple, un athlète qui tourne les jambes à 80 rpm en course, fera des séances de développement de la force à 40-50 rpm, des séances proche de l’allure de course à 75-85 rpm, et des séances plus orientées sur la technique et la vélocité dans une fourchette de 110-120 rpm.
Armé de ces deux chiffres, vous êtes maintenant prêt à vous entraîner efficacement.

Qualité développée

Récupération

Endurance

Vélocité

Force

Tempo

Seuil

Vo2max

Exemple de séances sur home trainer

20 à 30’ puls < 140 bpm (excellent pour récupérer d’une séance dure / ou longue de cap)

45’ à 2h00puls 140-150 bpm

Travail sur 1 jambe pendant l’échauffement 5x(30’’jambe droite+30’’jambe gauche+1’ les deux) + 2 blocs de 10’ (4’ cad 90+3’ cad 100+ 2’ cad 110 + 1’ cad >120)

10x2’ cad 50-55 r=1’ cad 100

12x2’30’’ r=30’’puls 160-165 bpm cad 80-85 rpm

3x8’ puls 170-175 cad 80-85 rpm r=3’ souple

5x3’ cad 90-95 puls 180r=3’ puls < 140

Exemple de séances sur route

45’ à 90’ puls < 140 bpm

Voir tableau suivant longueur portion vélo.

10x 1 sprint de 15’’ départ toutes les 3’

8x1 cote de 3’ 53x15 à 50 rpm

3x15’ puls 160-165 bpm cad 80-85 rpm

30’ de CLM sur un braquet fixe 53x14

Idem en cote par exemple

NB : L’entraînement derrière un scooter est aussi très intéressant mais peu accessible pour la plupart d’entre vous, donc pas détaillé ici. Cependant, on se rapproche souvent d’un travail au seuil anaérobie.
La sortie longue

Distance des triathlons préparés

Sprint

DO

MD

IM

Distance recommandée pour une sortie longue

1h30-2h00

3h00

4h00

5h00-6h00

LA PLANIFICATION ANNUELLE
Eviter de faire des cycles d’entraînement, comme on le voit très fréquemment, où vous ne travailler qu’une qualité physique par cycle.
Exemple : 2 mois de vélocité puis 2 mois de force puis 2 mois d’intervalles au seuil anaérobie,…
Travailler plutôt toutes les qualités toute l’année, avec des dominantes sur chaque cycle.
Vous progresserez beaucoup plus vite, et votre entraînement sera plus varié.

Bon entrainement à tous
RD

merci le gluon...

et being t'es un rapide toi...
c'est la petite qui doit être contente !!!

Espèce de ***** tête de c#* , occupe toi de toi ! ! !

ah cette fois t'es super rapide, dommage...